Estou surpreso com a pouca preocupação que temos com o que estamos colocando em nossas bocas em comparação com outras atividades. É uma das decisões mais importantes que tomamos diariamente, que pode influenciar tudo: desde os níveis de humor e energia até a saúde a longo prazo, tanto mental quanto fisicamente. E, no entanto, a maioria de nós tende a confiar em boatos e "coisas que lemos on-line" ou padrões que observamos em outras pessoas de sucesso, em vez de obter dados concretos sobre o que funciona e o que não funciona. Porque não há bala de prata que funcione para todos. Nós escolhemos nossos empréstimos com base em números. Nós escolhemos nosso aluguel, os produtos em nossa cesta de supermercado, nosso carro, nossas férias e nossos bilhetes de avião. No entanto, deixamos de aplicar os mesmos princípios à comida. Além disso, a comida ocupa uma parte significativa do nosso dia: desde comprar os ingredientes, prepará-los (ou encomendá-los) até comê-los.
Neste artigo, vou falar sobre os benefícios e as armadilhas de registrar sua comida. Eu tenho feito isso por 9 meses, com resultados impressionantes: 23 kg perdidos (50 libras) e uma dieta que se adapte melhor ao meu estilo de vida com níveis de energia muito mais altos. Embora possa ser uma jornada desafiadora, você pode tirar conclusões do meu próprio exemplo sobre as recompensas.
Quem eu sou e como começou
Neste momento, sou engenheiro de software. E antes disso, eu costumava fazer muita matemática hardcore por dias a fio. Os números são uma parte natural e crucial da minha vida, e ainda assim, de alguma forma, senti que "não está certo" controlar minhas despesas e nunca considerei registrar minha ingestão de alimentos. Sempre achei que não poderia ser incomodado com uma tarefa tão mundana e chata. Meu corpo funciona muito bem de qualquer maneira. Ou isso?
Eu acho que no fundo da minha mente eu sempre tive medo de quantificar o que estava acontecendo na minha barriga. Eu sabia que estava comendo demais, mas quanto é demais, você nunca pode saber. Ou pelo menos até você medir. Isto é como uma refeição real parecia 9 meses atrás (retrato de prazer culpado real!):
Eu estava saltando entre a falta de sono, má nutrição e ingestão excessiva de cafeína, tentando me arrastar para o dia seguinte. Cada dia da semana.
O que me derrubou
Eu estava frustrado há anos a fio que eu sou tão ambicioso sobre a minha mente, mas não sobre o meu corpo. Eu acho que não sou o único com o mesmo problema. Então percebi que, em vez de mudar a direção de minhas ambições, eu deveria encontrar uma maneira de usá-las para melhorar meu corpo. Então, que melhor maneira do que alimentar meu cérebro com dados sobre o meu corpo? E chegou a pensar nisso em retrospecto, isso era bem óbvio.
Mas chega de filosofia já. Voltando de Vancouver, no início de março de 2014, eu pulei em uma escala. E fiquei chocado. Pela primeira vez na minha vida, foi mais de 100 kg (225 lbs). Se você já teve excesso de peso durante a escola, pode se lembrar das gargalhadas de seus colegas quando seu professor de esportes o pesaria uma vez no início do ano letivo.
Mas agora não havia risinhos. Eu estava a caminho de completar 30 anos, e tive dores frequentes no joelho e notei como meu corpo era ineficiente comparado a outros durante meus treinamentos de Qwan Ki Do. Enquanto outros poderiam fazer dezenas de flexões ou passar graciosamente por dezenas de minutos de prática intensa, eu me cansaria muito facilmente e desistiria ou seria o último na maioria dos exercícios. Na atividade do dia-a-dia, não era tão perceptível, especialmente desde que eu cobri-lo com café. Mas eu sabia que isso não estava levando a lugar nenhum e que o futuro não parecia nada brilhante.
Benefícios de registrar o que você come
Olhando para trás, gostaria de saber mais sobre os benefícios de registrar minha comida. Não só eu teria sido mais encorajado, mas eu teria visto o propósito maior em fazê-lo:
Entendendo o que vem dentro Depois de estudar os valores nutricionais de literalmente centenas de alimentos que entraram no meu sistema nos últimos 9 meses, fiquei surpreso com mais frequência do que você imagina. Olhando para trás, percebo que a maioria das minhas impressões sobre o que é bom ou o que é ruim em termos de comida era derivada de opiniões informais de outras pessoas. Só para dar um exemplo rápido, eu amo melancia vermelha. Que é comercializado como "quase sem calorias" (porque é "fruta"). No entanto, uma pesquisa de palavras-chave em qualquer banco de dados de alimentos é a informação que contém grandes quantidades de açúcar. Ainda não é um monte de calorias, mas eu acho que não é sustentável comer 1-2 kg por dia durante o verão :) Faz muito sentido, mas eu nunca tinha pensado nisso.
Além disso, meus amados cogumelos. Como parte da minha transformação (de um programador de 102kg / 225 libras sem energia para o energético e energético eu), desisti de comer carne quase completamente. Isso significava que eu tinha que prestar atenção à quantidade de proteína que eu estava comendo. Cogumelos apareceram no topo de alimentos ricos em proteínas, junto com queijo. Como eu já adorava comê-los, decidi fazê-lo com mais frequência, pois agora também tinha um bom motivo.
Conscientização sobre conteúdo nutricional. Depois que você começar a ganhar mais energia, logo perceberá que as calorias são a parte menos importante da equação. Deixando de lado algumas necessidades nutricionais que são específicas para a dieta de cada pessoa (por exemplo, certifique-se que você está recebendo proteínas suficientes se você não estiver comendo carne), explorar os valores nutricionais dos alimentos que eu costumo comer me ensinou muito.
Os pretzels que eu como têm quase a mesma quantidade de gorduras que o suposto queijo "gorduroso" que estou comendo. E olhe para aquele chocolate escuro também. Quem teria pensado que alguns cacau aqui e ali vão entupir suas artérias tão mal?
Alguns alimentos terão uma quantidade incomum de nutrientes e você pode até não estar ciente disso. As pessoas com quem trabalho hoje em dia são sempre surpreendidas nas primeiras semanas sobre os alimentos que comem. Dê a si mesmo uma chance e passe alguns minutos com sabedoria todos os dias para ler sobre isso.
Aprendendo a avaliar o que está no seu prato. Registrar sua comida criará um hábito muito bom de lembrar o que está em seu prato e, mais importante, de avaliá-lo (tanto pela quantidade quanto pela qualidade) antes de comer. Eu costumava olhar primeiro, antes de conseguir uma boa escala. Eu só uso a escala de vez em quando para me manter treinado agora. Algumas estratégias que funcionaram para mim:
- Leia as quantidades no menu do restaurante.
- Quando você está comprando alimentos embalados do supermercado (digamos queijos), você vai saber a quantidade total e é mais fácil estimar que fração de comida você está comendo em uma determinada refeição.
No longo prazo, essa é uma habilidade muito importante para se ter. Você começará a saber que tipo de comida você precisa e em que quantidades manter-se saciado e com o peso correto.
Barreiras para a extração de alimentos
Não imagine que você vai receber todas as guloseimas de graça. Vai levar algum esforço, mas não tanto quanto você imaginaria. O procedimento pode ser complicado (embora, hoje em dia, com softwares como o MyFitnessPal eu seja forçado a discordar) ou você pode não confiar nos resultados. Mas tudo se resume a quais benefícios você pretende obter com isso. Se você realmente não tiver um problema ou não tiver escolhido nenhum tipo de benefício para si mesmo, eu diria que há uma probabilidade muito grande de você não se envolver com esse hábito a longo prazo.
Não leva muito tempo para fazer isso? Na verdade, esta é uma das perguntas mais comuns que ouço. Agora eu levo 5 minutos por dia para fazer isso, e considero esse tempo muito bem gasto. Claro que, no começo, vai demorar mais tempo. E se eu não tivesse nenhum plano para usar os dados de qualquer forma, eu não veria o ponto em gastar 5 minutos do meu dia fazendo isso. Eu recebo resultados semelhantes de outras pessoas, a maioria com menos de 10 minutos por dia, mesmo quando estão no começo.
Mas os dados não são confiáveis? Claro que é. Assim como todos os dados que você está trabalhando na vida. Bases de dados de alimentos (especialmente MyFitnessPal's) são mais precisas para alimentos embalados em supermercados. E eu costumo usar os ingredientes para estimar a contagem de calorias do alimento cozido. Mas, novamente, por que você precisa de 100% de precisão? Você sabia que a maioria dos dados usados no dia a dia é imprecisa?
- A escala que você usa para pesar a si mesmo é imprecisa. Aquele para veggies no supermercado tem uma taxa de erro também.
- O velocímetro do seu carro é geralmente ajustado para que ele mostre uma velocidade maior do que a taxa real de deslocamento, para ajudá-lo a evitar acidentes e incentivar um estilo de direção mais equilibrado. Não acredita em mim? Meça a velocidade com um aplicativo GPS e você verá do que estou falando.
Dados 100% precisos não são o que precisamos para viver nossas vidas. Muitas vezes, uma taxa de erro de "consumidor" é suficiente se soubermos superá-la. Existem maneiras de obter leituras mais precisas a preços consideráveis, mas, como uma pessoa comum, você realmente não precisa disso.
Mas vou esquecer de registrar alguns itens. Sim você irá. Eu prometi que você não faria? :) Qualquer hábito leva tempo para criar. Você não vai conseguir 100% certo nas primeiras semanas e isso é algo que você tem que aceitar e planejar. Há uma boa chance de você estar comendo 3 vezes ao dia por pelo menos mais algumas décadas, então acho que ter mais dados sobre isso é um investimento que vale a pena.
Conclusões
Registrar sua comida é uma aposta. Que quanto mais dados você tiver, mais você se conhecerá. Tenha cuidado, isso também depende do seu nível de interesse e da sua capacidade de interpretar os dados também. Ajustar a minha dieta e perder peso mudou completamente a minha vida - os resultados dos meus exames de sangue melhoraram mais de 25% em quase todos os capítulos importantes. Há muitos mitos que ainda precisam suportar o teste de dados. Em vez de confiar em conselhos informais como "coma X porque é bom para Y", que tal assumir o controle e tomar suas próprias decisões? Meu exemplo favorito é como o chocolate é ruim para a perda de peso - eu estava comendo 3 kg (6, 6 libras) por mês enquanto perdia peso. Há outras razões para não ser bom a longo prazo, mas realmente - não há bala de prata! Acabei praticando Jejum Intermitente e comendo apenas 2 refeições por dia. Isso me ajudou a perder 23 kg (50 lbs) e mudar minha vida completamente. Agora planejo minhas refeições na maior parte do tempo e me sinto muito mais energético ao longo do dia. Mais importante, estou muito confiante em minha capacidade de controlar meus níveis de energia através da comida.
