Na noite passada, eu estava assistindo o filme Still Alice e vi um dos atores usando um dispositivo Jawbone UP . Isso é novo para mim e sinaliza que os wearables estão lenta mas seguramente se tornando comuns. Ultimamente, muitas pessoas me perguntam "o que devo fazer?" sem ter uma ideia clara de como esses dispositivos podem melhorar sua vida. Bem ... uma boa razão para comprar um wearable é ajudar você a perder peso. Neste artigo, vou compartilhar como usar um dispositivo wearable em conjunto com o aplicativo MyFitnessPal, a fim de controlar seu déficit calórico e realmente perder peso.
Qual dispositivo portátil devo usar?
Primeiras coisas primeiro. Nem toda ferramenta é boa para todo tipo de trabalho. E isso inclui dispositivos portáteis. Enquanto a maioria deles está sendo comercializada como útil para acompanhar treinos, acompanhar o sono e obter insights a partir desses dados, a verdade é mais sutil. A principal causa disso é que, como uma empresa vestível, é um enorme esforço fazer tantas coisas com um único dispositivo:
- Criar o dispositivo, comercializá-lo e produzi-lo em grande escala
- Crie uma aplicação web e móvel para visualizar seus dados
- Implemente um mecanismo de insights sobre os dados
- Lidar com a logística para enviá-lo ao redor do mundo
- Crie uma API (application programmable interface) para outros desenvolvedores criarem aplicativos em
- Ter uma comunidade de usuários e manter essa comunidade
- Encontre casos reais de uso de seu dispositivo wearable
- E a lista continua…
Como a maioria dos wearables é desenvolvida por startups e equipes com menos de 50 pessoas, é um grande esforço fazer tantas coisas com tão poucos recursos. É por isso que, na prática, apenas algumas das coisas da lista acima são feitas corretamente, enquanto outras têm muito espaço para melhorias. Além disso, como a indústria de wearables tem um problema agudo de engajamento (uma grande porcentagem dos usuários para de usá-los depois de alguns meses), eles precisam continuar fazendo tudo porque não sabem a causa da falha de engajamento. Uma conseqüência imediata disso é que todos os dados vestíveis são imprecisos. Não espere que as etapas sejam contadas perfeitamente em um nível absoluto. Na verdade, você nem precisa disso. O que você precisa é de um número que melhore quando seu comportamento melhorar, para que você saiba quando esse número é maior, você está fazendo a coisa certa. Como a maioria dos vestíveis acondiciona apenas um acelerômetro, a estimativa da queima de calorias pode estar errada em certas situações, como ciclismo ou levantamento de peso. Nessas situações, seu corpo está fazendo um grande esforço sem se movimentar, mas isso não pode ser detectado facilmente com o acelerômetro. É por isso que os fabricantes de dispositivos portáteis oferecem maneiras de inserir manualmente essas atividades e contabilizar esses exercícios. Isso aumenta a barreira para o usuário final, tornando bastante complicado o uso de um dispositivo. Um bug divertido que a maioria dos wearables tem é contar a condução como um treino. Tenho visto respostas de atendimento ao cliente que sugerem a utilização de um recurso especial que lhes permite excluir os períodos em que estavam dirigindo. A sério? Eu tenho que lembrar quando eu estava dirigindo para descartar isso do cálculo? É por isso que, dependendo do seu objetivo (melhorar o sono, perder peso, tornar-se mais ativo etc.), você deve escolher o wearable que é o melhor nessa determinada categoria. Por enquanto, você terá aceitado o fato de que não brilha nas outras áreas. Minha teoria é que, à medida que os casos de uso de wearables se tornam cada vez mais aparentes (além do bem-estar corporativo), os dispositivos se tornarão mais especializados.
Qual é o déficit calórico?
Nas palavras de leigo, o "déficit calórico" é a diferença entre as calorias queimadas por uma pessoa e as calorias ingeridas por uma pessoa. Nós queimamos calorias por várias razões, a principal razão é manter a temperatura do corpo constante e manter os órgãos vitais funcionando. Isso é medido pela TMB ou pela Taxa Metabólica Basal. A quantidade de calorias ingeridas por uma pessoa é determinada somando o número de calorias dos alimentos individuais. O alimento é convertido em uma unidade de medição de energia com o objetivo de poder ter uma visão geral de alto nível do balanço energético. No entanto, nem todas as calorias são criadas iguais, e diferentes tipos de macronutrientes fazem o corpo se comportar de maneira diferente. A sabedoria comum é que 3500 kcal equivalem a 1 libra (0, 45 kg) de gordura. No entanto, cuidado com o fato de que, se você começar a investigar esse fato, ficará surpreso com a falta de base científica por trás dele. Então, se o corpo humano atua como um sistema termodinâmico, você só precisa alimentar 3500 kcal a menos e pacientemente esperar que o quilo de gordura saia. É por isso que o conceito de déficit calórico é tão importante para a perda de peso. Ao mesmo tempo, é altamente enganador: a fórmula de 3.500 kcal vale para 1 libra de carne composta por 87% de gordura e 13% de água e tecido magro. Mas como medir a gordura corporal é uma arte negra em si, você nunca saberá se o que você vê na escala é, na verdade, devido à perda de gordura ou a qualquer outra coisa (como ficar desidratado). Além de usar a escala, você pode fazer medições da barriga para confirmar que está em uma boa tendência e que em breve precisará de roupas novas :) Essas razões tornam o cálculo de calorias completo bastante aproximado. Além disso, as pessoas esquecem com demasiada frequência que o déficit calórico é a diferença entre duas quantidades. Então você pode controlar um ou ambos para obter uma diferença maior. A atividade física é tão importante quanto o que você come, e é por isso que é importante ter uma maneira de estimar suas calorias queimadas. É aqui que entram os dispositivos portáteis.
Como os dispositivos wearable estimam as calorias queimadas?
A maioria dos dispositivos wearable no mercado oferece uma estimativa das calorias queimadas. Eles geralmente contêm apenas um acelerômetro e o cálculo deles é baseado no número de etapas que a pessoa faz na parte superior da BMR. À primeira vista, isso parece estar errado. Na prática, descobri que é muito bom, por várias razões:
- Primeiro, para uma pessoa normal, o número de "calorias moderadamente queimadas" é altamente correlacionado com o número de etapas. Veja abaixo um gráfico real de um dos meus clientes da Programmer Fitness. Esta é a maior quantidade de calorias queimadas que a pessoa pode realmente controlar fazendo algo a curto prazo. A TMB pode ser aumentada a longo prazo, adicionando mais massa muscular. No entanto, isso requer um pouco de trabalho e uma dieta mais rigorosa.
- Em segundo lugar, a maioria de nós não trabalha bem regularmente, então andar o dia todo é realmente o que fazemos para queimar essas calorias.
Como você conecta seu dispositivo Wearable para MyFitnessPal para ver o déficit calórico?
Vamos supor que você tenha decidido qual dispositivo usável se adapta às suas necessidades e estilo de vida e você o comprou. O próximo passo é conectá-lo ao MyFitnessPal para rastrear seu déficit calórico. Eu vou mostrar como isso é feito para o Jawbone UP24. O processo é semelhante para outros tipos de dispositivos. No menu principal do aplicativo MyFitnessPal, vá para Apps & Devices .
Em seguida, você seleciona seu próprio dispositivo na lista.
Em seguida, você será presenteado com uma tela de confirmação. Toque em Conectar .
Isso enviará você para a página de login do aplicativo da Web do seu dispositivo. Digite suas credenciais.
Uma vez logado, você terá que conceder permissões suficientes ao MyFitnessPal para que ele possa ler os dados coletados pelo seu dispositivo wearable. Toque em Sim .
Depois de concluir com êxito, dentro de algumas horas, o número de etapas do seu dispositivo será mostrado na tela principal do aplicativo MyFitnessPal .
As calorias queimadas através do exercício contarão automaticamente para o seu déficit calórico diário.
Entre a lista de dispositivos suportados, temos a maioria dos novos wearables no mercado. Ele também suporta aplicativos como RunKeeper ou Endomondo, que podem rastrear seus exercícios com o acelerômetro e o GPS do smartphone. Se você é uma startup e quer o seu dispositivo na lista, algo me diz que você precisa fazer algumas apresentações para as pessoas certas no MyFitnessPal . Mas eu acho que isso é normal.
O que é um bom déficit calórico?
Essa é a única pergunta mais difícil que você precisa responder quando está tentando perder peso ou ganhar peso de uma maneira controlada, também conhecida como "aumentar de volume". Na minha opinião, o melhor valor é o valor com que você pode viver confortavelmente, sem fazer grandes mudanças abruptas em seu estilo de vida. A partir da minha própria experiência com perda de peso, mudanças menores tendem a ser mais sustentáveis, então a única questão é quais mudanças devem ser feitas para que sejam pequenas e impactantes. Se você quiser um limite superior para o que seu déficit calórico deve ser, este artigo científico recomenda um déficit calórico máximo de 10 kcal por libra (0, 45 kg) de gordura corporal por dia. Para saber quantos quilos de gordura corporal você tem, você tem que saber o seu percentual de gordura corporal. A maneira mais fácil de estimar sem sair de casa ou comprar nada é olhar para uma série de imagens e comparar-se a elas. Para a maioria das pessoas, o limite superior final para o déficit calórico é algo entre 500 e 1000 kcal por dia. Mas lembre-se, nós sempre tendemos a ser excessivamente ambiciosos sobre nossos objetivos. Mantê-los pequenos e sustentáveis é sempre melhor a longo prazo.
Conclusões
Neste artigo, eu defini o conceito de Déficit de Calorias e expliquei por que ele é uma peça tão central no quebra-cabeça da perda de peso. Eu compartilhei como conectar um dispositivo wearable para MyFitnessPal para que você obtenha crédito por se movimentar o dia todo em seu cálculo de déficit calórico. Depois de estudar muito material relacionado à perda de peso, é óbvio que tudo é uma aproximação. E quantificar a perda de peso através de calorias, etapas ou qualquer outra métrica, não tem a finalidade de prever o resultado final exato. Em vez disso, permite que você divida seus padrões diários em resultados quantificáveis e identifique onde você pode melhorar facilmente com um grande impacto. Por último, mas não menos importante, certifique-se de não ficar obcecado com o próprio déficit calórico. Agora que você está configurado com o contador de calorias e seu dispositivo de fantasia, não se esqueça de comer alimentos mais saudáveis e menos processados. Não há um único número neste mundo para quantificar a qualidade dos alimentos que você come e é sua responsabilidade lentamente construir hábitos mais saudáveis. No longo prazo, você se beneficiará muito mais do que obcecado com cada quilo da balança.
Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e PhD em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 libras em 6 meses e atualmente está trabalhando em um programa de treinamento de fitness para geeks, disponível na WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
