Todos passamos pelas férias de Natal e estamos pensando em maneiras de compensar a mudança repentina de estilo de vida por duas semanas. Todo mundo parece estar preocupado com o peso colocado durante as férias, então eu decidi ter o primeiro Natal quantificado e Ano Novo. Depois de obter os dados de prestar atenção à minha atividade, sono e comida, tirei algumas conclusões muito interessantes. Neste artigo, compartilharei com você os dados de dezembro de 2014, em comparação com o resto do ano. O insight surpreendente é que as férias são, na verdade, não tão significativas em comparação com o resto do ano, quando se olha para os dados reais. Aqui está o que aprendi:
O que eu estava rastreando?
Como eu sabia que estava mudando para um novo apartamento em dezembro, optei por me restringir a vários tipos de métricas que já eram fáceis de acompanhar:
- Métricas relacionadas aos alimentos : Eu mantenho um registro alimentar detalhado, que foca nos principais macronutrientes - carboidratos, proteínas, fibras e gordura - além de calorias
- Métricas relacionadas ao sono: qualidade do sono (medida pela minha braçadeira BodyMedia Link), duração do sono e tempo para adormecer
- Métricas relacionadas à atividade, conforme relatado pela minha braçadeira BodyMedia Link (número de etapas, calorias queimadas)
- Medição de peso durante a manhã e a noite
Observe que há um erro ao rastrear tudo. Do peso (a balança pode ter um erro), para estimar as quantidades de alimentos e a medição do sensor BodyMedia Link. No entanto, isso significa apenas que os dados não estão correlacionados corretamente em algumas situações, como você verá neste estudo de caso. Apesar de todos os erros, conclusões interessantes ainda podem ser tiradas.
Conclusões preliminares
Minha principal conclusão é que o estilo de vida em dezembro é basicamente o mesmo estilo de vida que eu tenho durante o resto do ano, exacerbado um pouco (10-15%) nos feriados. Então, se você ganhar peso, é porque você está mantendo o estilo de vida insalubre do resto do ano e apenas ampliando-o: comendo um pouco mais, dormindo um pouco mais, movendo-se um pouco menos. Mas a maioria de nós só tende a prestar atenção ao nosso peso durante esse período, então uma falsa impressão de que o problema está nas férias é criada.
Eu rastreei meu próprio peso durante esse período, e mesmo que literalmente não houvesse limite para o que eu comia, eu só ganhei 1 kg (2 libras) durante as férias, que está lentamente saindo agora. Isso é inacreditável à primeira vista - as férias são apenas 10% piores do que no resto do ano? Olhando para os dados, é verdade.
Aqui estão os dados agregados para os últimos 9 meses de 2014. Observe como o peso ainda está tendendo para baixo lentamente, apesar do fato de que minhas calorias queimadas estão abaixo das calorias ingeridas. Isso é porque eu tenho superestimado alimentos mais agressivamente ultimamente (terá que parar isso). Eu também comecei a beber mais água, enquanto comia menos sódio, diminuindo a quantidade total de água no meu corpo.
Pequenas mudanças nos dados às vezes refletem grandes mudanças na vida. Agora, vamos percorrer as categorias individuais de métricas mencionadas anteriormente (comida, sono, atividade, peso) para ver como elas variavam ao longo da temporada de festas.
Eu considerei todo o mês de dezembro como a temporada de férias. Eu escolhi o mês inteiro porque o primeiro tempo é geralmente mais movimentado para fazer arranjos para o segundo tempo. Então, o mês inteiro é uma interrupção da nossa rotina normal.
Comida
Minha primeira reação ao ver os dados foi: "Não foi tão ruim assim!". Minha ingestão calórica média para dezembro foi de cerca de 3700 kcal por dia, em comparação com a média de 3330 kcal por dia nos últimos 3 meses (setembro-novembro). Curiosamente, esse é um aumento de 11%! Em números absolutos, é bastante significativo, claro.
Se você está se perguntando por que eu estou comendo tantas calorias, é porque eu também queimo muito (conforme medido pelo BodyMedia Link). Meu objetivo atual de peso é perder cerca de 1 kg (2 lbs) por mês durante os próximos 3 meses, então prestarei mais atenção. Durante os últimos meses, eu superestimei minha ingestão de alimentos mais agressivamente do que o habitual, então os números reais não são tão altos para começar.
Deixando as calorias de lado, as outras métricas de comida parecem muito boas. Eu tenho tido um problema com a ingestão de gordura desde maio de 2014, como a minha ingestão de gordura tem sido em algum lugar entre 40% e 45% da ingestão de calorias. Isso é ruim e leva ao aumento do risco de doença cardíaca a longo prazo, eu sei. Isso é devido às seguintes alterações:
- Pratico jejum intermitente (comendo apenas café da manhã e almoço); Isso significa que eu estou comendo alimentos que são mais densos em calorias. Aqueles tendem a conter mais gordura.
- Eu desisti de carne (com exceção de carne de peixe) em algum momento de junho de 2014; a razão é porque não confio que você possa encontrar uma fonte confiável e constante de carne saudável. Isso complica ainda mais a minha ingestão de gordura, como eu estou lutando para encontrar uma maneira de baixo teor de gordura para trazer proteínas suficientes na minha dieta. Eles são necessários para o crescimento do tecido, e atualmente estou tomando-os de vegetais e queijo.
- Comecei a comer um abacate por dia (bem, quase - cerca de 200 nos últimos 9 meses). Ele contém muita gordura insaturada. Embora se acredite que diminua o risco de doença cardíaca, a métrica global ainda é bastante problemática.
Mas a coisa boa é que a ingestão de gordura durante dezembro não foi pior do que o habitual. Outra coisa que eu vinha acompanhando de perto desde novembro de 2014 era a ingestão de sódio. Você vê, eu tinha comido alimentos salgados por meses sem prestar muita atenção. Demasiado sódio leva a um risco aumentado de doença cardiovascular:
- Pão de forma rica em fibras Wasa para ajudar a manter a alta ingestão de fibra. Mas eu nunca considerei verificar o sal também.
- Pretzels Olive Oil, a fim de deter minha perda de peso com suas calorias, introduzindo um lanche saudável (ou assim eu pensava).
Eu eliminei ambos da minha dieta em dezembro de 2014, e você pode ver que mesmo que eu estivesse festejando em certos dias (meu recorde pessoal sendo 7000 kcal consumidos no dia de Natal), a média mensal de sódio é muito melhor.
Como minha esposa e eu não estamos mais comendo carne, exceto peixes, temos que ter muito cuidado com a ingestão de proteínas. Felizmente para nós, nossas mães notaram isso quando visitamos nossas famílias para as férias, e as grandes refeições que participaram eram ricas em carne de peixe. Então, em dezembro, eu tive uma ingestão média de 13, 26% de proteínas, a mais alta desde que eu parei de comer outros tipos de carnes.
Para mim, registrar uma festa me faz sentir mais relaxada e se divertir mais. Isso é um pouco contra-intuitivo, mas a razão é que agora sei que posso avaliar meu excesso e compará-lo ao que acontece com o resto do ano.
Finalmente, apesar de a comida do feriado ser principalmente cozida e não ter fibra, ainda assim consegui puxar uma média de 45 gramas por dia de fibras em dezembro. Apesar do fato de que eu parei de comer o Wapas Crispbread.
Dormir
As duas métricas de sono que acompanho de perto são: Índice de Sono (0-100, quanto maior, melhor) e Hora de Adormecer . Eu meço tanto usando meu BodyMedia Link comigo na cama. A pontuação do sono é a razão entre o tempo que você estava dormindo (de acordo com o sensor) e o tempo gasto na cama. Os dados de uma noite podem ser assim:
Embora seja fácil entender por que eu uso a pontuação do sono, Hora de Adormecer é importante para mim porque sou uma pessoa hiperativa com problemas para adormecer. Para melhorar isso, eu uso uma série de truques diferentes: leia antes de dormir do meu Kindle sem meus óculos (para fazer meus olhos cansarem), durma com o estômago vazio para que eu tenha menos energia durante a noite (jejum intermitente), evite café completamente. Com o tempo, provou ser uma boa medida do quão bem eu estou indo.
Em dezembro de 2014, a média do meu Índice de Sono estava de volta a 86%, um desempenho estelar que eu não havia alcançado desde o início do verão, quando eu andava diariamente muitas milhas por dia em ar fresco e relaxava mais. A pontuação foi boa, apesar do estresse associado à busca de um novo apartamento e da movimentação de todas as coisas para ele (enchemos uma van generosa com elas).
A hora de adormecer estava em um ponto mais baixo de todos os tempos. Basicamente, sempre que eu tinha tempo de bater na cama, eu adormecia imediatamente. Eu não tinha energia para ler do meu Kindle, o que era um bom sinal, mas me fez pensar sobre meus preciosos livros e mudar minha rotina de leitura.
Os minutos dormidos foram aproximadamente os mesmos dos últimos 2 meses (outubro e novembro) - 370 minutos. Este foi significativamente maior do que setembro (que teve 357). Em setembro, comecei a trabalhar na Programmer Fitness e ainda não sabia como organizar meu horário. Isso levou a muitas noites, e no final do mês, decidi dormir um pouco mais e ter um horário mais regular.
Minha pontuação do sono é geralmente de 85%, o que significa que eu gasto 7 horas na cama e dormir 6 deles. Essa é uma média que inclui finais de semana e feriados. Se isso soa como um valor baixo, saiba que tentei aumentá-lo, mas não fiquei convencido dos resultados.
Atividade
Enquanto trabalhava na Programmer Fitness, percebi que a única quantidade significativa de calorias queimadas que uma pessoa comum pode controlar é proporcional ao número de passos que damos. Abaixo estão dois gráficos de um cliente real para provar isso. A primeira é a quebra de calorias queimadas na Taxa Metabólica Basal, Atividade Moderada e Atividade Intensa (somando-se ao número total de calorias queimadas).
A segunda é a correlação assustadora da atividade moderada com o número de etapas.
Isso faz com que eu me importe com o número de meus passos mais do que você esperaria. E surpresa: o número de passos que eu fiz em dezembro não foi o menor de 2014. Isso pode ser explicado de maneira simples:
- Tivemos que nos mudar para um novo apartamento este mês. Isso significava ver de 15 a 20 apartamentos antes de escolher aquele em que nos mudamos. Isso exigia muita direção e caminhada.
- O novo apartamento é substancialmente maior que o antigo. Minha esposa estava brincando que teríamos um número maior de passos no novo.
- Na verdade, mover nossas coisas também exigia muito movimento.
Foi assim que consegui alcançar o limite recomendado de 10k por dia, apesar do mês de dezembro com baixas temperaturas externas. Boas notícias!
Em termos de calorias queimadas, há uma ligeira diminuição em comparação com os meses anteriores. Tivemos uma pausa de 2 semanas em nossos treinamentos de Qwan Ki Do, e eu não tive tempo para compensar isso sozinho. As coisas voltaram ao normal em janeiro!
Peso
Eu intencionalmente deixei o peso no final por duas razões: primeiro, é porque eu não me quantifiquei durante as férias para administrar meu peso. Eu também estava superestimando a ingestão de forma muito agressiva. Eu já sabia disso em meu coração, mas ver os dados me convenceu a mudar meu comportamento.
Minha ingestão total é maior do que meu total de calorias queimadas, mas ainda perdi um pouco de peso.
Existem duas razões para isso:
- Parei de comer o pão torrado Wasa e os pretzels, ricos em sódio. Então eu comecei a eliminar um pouco mais de água, que estava sendo mantida no meu corpo.
- A superestimativa agressiva. Mesmo um extra de 10% é importante a longo prazo.
Vou tentar ser mais consciente do meu registro a partir de agora.
O que eu aprendi neste dezembro
Estou tão feliz por ter feito isso. Eu nunca imaginei que os dados fossem tão ricos. Minha principal conclusão é que, embora nosso comportamento seja muito diferente em dezembro, as diferenças gerais entre o que comemos, como dormimos e o quanto nos movimentamos são pequenas. Na grande figura, claro.
Você não engorda por causa das férias de Natal, mas devido ao seu estilo de vida atual. Como mencionei, tendemos a prestar mais atenção ao nosso peso durante esse período, e é aí que percebemos o que estava acontecendo durante o ano.
Na frente de quantificação, vou superestimar os alimentos de forma mais conservadora. 9 meses parece muitos dados à primeira vista, mas logo percebi que você precisa de mais.
Uma métrica que eu gostaria de ver é a ingestão de água. Comecei a registrá-lo recentemente, mas ainda não sou muito bom nisso. Tenho notado que, ao festejar, nós simultaneamente comemos mais e bebemos menos. Há uma teoria de que, na maioria das vezes, nosso sentimento de fome é, de fato, sede, mas não podemos distinguir corretamente entre eles.
Gostaria de terminar este artigo desejando-lhe um Feliz Ano Novo Quantificado! Que todas as suas métricas cheguem ao desafio em 2015.
Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e PhD em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 libras em 6 meses e atualmente está trabalhando em um programa de treinamento de fitness para geeks, disponível na WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
