Você já se viu passando um dia com dores de cabeça excruciantes e depois se lembrando de que esqueceu de tomar café? Você não é o único. Há um grande número de pessoas tentando parar o café. Uma simples pesquisa no Google produz um número comparável de resultados para "parar o café", "largar o álcool" e "largar drogas". Impressionante, certo? No entanto, ninguém presta muita atenção a isso. E enquanto os outros dois hábitos são culpados pela sociedade, o café é realmente endossado. É por isso que, neste artigo, vou descrever como acabei decidindo parar de tomar café, meu método para fazê-lo e o impacto que isso teve nos meus níveis de sono e energia. Sendo um self geek quantificado com mais de 9 meses de dados detalhados sobre mim mesmo, sou capaz de correlacionar uma série de sinais vitais aos experimentos que faço em mim mesmo. Vamos começar:
Minha história com beber café
Comecei a tomar café no 9º ano. Eu estava participando das olimpíadas de matemática e passava muitas noites tentando pesquisar conceitos matemáticos e resolvendo problemas. Por que eu fiz isso? Por várias razões. Em primeiro lugar, eu tive companhia: eu não era o único on-line como uma coruja da noite tentando resolver problemas complicados de matemática. Em segundo lugar, minha escola estava passando por algumas reformas, e estávamos programados para ir à aula à tarde e à noite. Era a desculpa perfeita para ficar acordado a maior parte da noite, certo?
No final dos meus anos de ensino médio, as coisas pioraram. No inverno do meu último ano, eu estava tentando me inscrever em várias universidades americanas, mantendo todo o resto. Acabei fazendo um mês inteiro de noites de 4 horas, e a cereja no topo foi uma maratona de 48 horas para terminar tudo e ter os aplicativos enviados a tempo.
Então veio a universidade. Nós ficávamos acordados até tarde lendo coisas que nos interessavam, ocasionalmente festejando ou tentando empinar tudo antes de um exame. Você deve ir e visitar as salas de aula da nossa universidade nas noites anteriores aos exames. Você ficará surpreso com quantas pessoas você vai encontrar lá dormindo (err .. eu quis dizer estudar). Naquela época, eu tomava café sem pensar, nem mesmo me importando em contar as xícaras de qualquer maneira. Além disso, o café é barato, certo? Você pode obter uma boa xícara de café em muitos lugares em Bucareste por cerca de 50 ¢ para US $ 1.
Durante meus estudos universitários, comecei a trabalhar com um velho amigo que acabara de ser promovido a líder de equipe em uma empresa global. Naturalmente, fiz isso no momento mais difícil do currículo, o último ano, quando todos os outros colegas estavam deixando o emprego. Foi tão bom ser um durão, certo? Acabei trabalhando 90-100 horas semanais e às vezes não vendo a luz do dia. Mesmo que o trabalho de meio período em si estivesse ocupando uma pequena proporção disso.
Então eu terminei a universidade e rapidamente decidi ir para um PhD. Pensei comigo mesmo que receber um pouco de salário garantiria que eu pudesse trabalhar no que quisesse, enquanto fosse pago. Mal sabia eu! Eu tive que trabalhar duro para dar espaço para a pesquisa, enquanto realizava minhas outras funções (estar envolvido em projetos europeus e ensino). Sempre que eu sentia que não podia mais continuar, o café estava sempre lá, por perto. Um amigo de confiança!
Finalmente, fiquei tão frustrada com a academia que entrei em uma startup de tecnologia. Enquanto inicialmente queria abandonar o doutorado, decidi terminá-lo e passei 6 meses direto trabalhando sem parar, dia e noite, fim de semana ou dia da semana. Neste ponto, as coisas estavam realmente ficando fora de controle. Beber 4 xícaras por dia (e as pessoas, especialmente dos EUA, me disseram repetidamente como o café romeno é forte). E completando isso com muito chocolate.
E não ficou mais fácil depois. Assim que terminei meu PhD, acabamos sendo adquiridos e enviamos um grande projeto ao mesmo tempo. E assim por diante.
Em um determinado momento, decidi que meu relacionamento com o café tinha que mudar.
Motivação - O que desencadeou a minha decisão de parar de beber café?
Há um monte de gente por aí que está frustrada com a maneira como o café tomou conta de nossas vidas. Dê uma olhada ao seu redor, no supermercado ou no shopping, e você começará a perceber o tamanho do setor cafeeiro. Preste muita atenção para a seção de produtos com cafeína no supermercado, ou para a rotina diária de seus entes queridos. Como o dia deles começa? Com café, certo?
Eu decidi sair do café assim que percebi os seguintes fatos:
- Esquecendo-me disso, ou tentando não beber em um determinado dia, estava me dando muito trabalho. Então, ou eu mantenho essa substância no meu corpo o tempo todo ou não.
- Eu estava usando isso para silenciar os sinais que meu corpo estava tentando me mandar. Sempre que me diz que está cansada, eu cala a boca com um pouco de café (e talvez um pouco de chocolate).
- Minha relação com o café havia se degradado ao longo dos anos e não melhorou. Nem sequer permaneceu constante. Um ou dois cafés eram necessários apenas para "começar" sem ter qualquer efeito real.
Deixar café, reinventado
Eu admito, eu não pesquisei nenhum método na época. Talvez eu tenha tido uma confiança maluca de que posso fazer isso sozinha. Olhando para trás, eu era ingênuo na melhor das hipóteses. Porque uma tentativa fracassada diminuirá drasticamente sua chance de desistir no futuro. Em termos de comida, isso se traduz em: quanto mais dietas fracassadas, mais chances de nunca ser magro.
Tudo o que eu tinha em mente é um dos princípios que eu aplico à maioria das melhorias da minha vida: fazer pequenas melhorias graduais que sejam sustentáveis e medidas antes de agir.
Quando decidi largar o café completamente, já estava cortando. Os meses anteriores foram preenchidos com Coca-Cola e café, e eu estava ficando preocupado. Comecei a medir primeiro e descobri que estava bebendo cerca de 30 cafés em um intervalo de duas semanas e a maioria deles durante a semana. Depois de ver os números, a perspectiva de chegar a zero foi bastante assustadora.
A chave neste ponto era considerá-lo como um processo a longo prazo. Um ano tem 52 semanas. Se eu encontrar uma maneira de diminuir o número de cafés em 1 a cada duas semanas, eu terminarei em um ano! Naturalmente, eu precisaria da disciplina de inserir dados, porque não havia o Vessyl naquela época. No entanto, minha teoria pessoal é que, com um benefício suficientemente bom, as pessoas farão a entrada de dados sozinhas, em vez de procurar uma maneira automatizada.
Na literatura relacionada a parar de fumar, o que eu estava tentando fazer é chamado de "redução gradual". Existem várias escolas de pensamento, e elas são divididas principalmente entre este método (ou similar) e desistem de forma abrupta ("peru frio"). A redução gradual e seus derivados provaram ser muito mais eficazes nos ensaios (medindo a recaída após 6 meses ou 1 ano).
Levou-me um total de 8 semanas para deixar o café completamente. E no final eu tive o teste final: viajar para os EUA e voltar em 5 dias para uma conferência - e não beber café! Eu passei por este com cores voadores, embora fosse difícil e eu acho que consegui passar o jet lag mais facilmente por causa da falta de café.
Meus Sprints Para Deixar O Café
Sou engenheiro de software e abordo quase tudo com a perspectiva de um engenheiro. Aprendendo com a metodologia ágil, me aproximei de deixar o café em sprints de duas semanas. Aqui vou dar uma breve visão geral dos meus sprints. Levou-me um total de 4 sprints a partir do momento em que decidi desistir - cerca de 56 dias:
- Sprint # 1 (17 de março a 30 de março) - mediu apenas o café que eu bebi. Resultado: 28 xícaras.
- Sprint # 2 (31 de março - 13 de abril) - mediu apenas o café que eu bebi. Resultado: 26 xícaras.
- Sprint # 3 (14 de abril - 27 de abril) - mediu apenas o café que eu bebi. Resultado: 26 xícaras e uma enorme dor de cabeça no último dia (27 de abril), porque eu tinha esquecido de tomar café. Isso é quando eu realmente decidi desistir.
- Sprint # 4 (28 de abril - 11 de maio) - acrescentou o objetivo de beber um máximo de 20 cafés. Eu fui ajudado pelo fato de que eu visitei Londres entre 1 de maio e 4 de maio, então eu realmente não tive que acordar para um despertador durante alguns daqueles dias. Eu acabei ficando em um café por dia durante a minha visita em Londres, e em 2 cafés diários para a maioria dos outros dias.
- Sprint # 5 (12 de maio - 25 de maio) - Eu percebi que meu objetivo anterior era muito agressivo e altamente dependente do contexto. Eu decidi melhorar meu objetivo anterior apenas um pouco e defini-lo para um máximo de 17 cafés. Na primeira semana, tomei meu café apenas durante a semana, e fui atingido por um frio desagradável na segunda semana. Isso me levou a descansar mais para conseguir passar, e eu mal alcancei meu objetivo. Isso provou ser dependente do contexto novamente.
- Sprint # 6 (26 de maio - 8 de junho) - mudou meu objetivo novamente para beber apenas 14 cafés e acabei bebendo apenas 10. Eu estava no litoral com minha esposa e amigos no período de 7 a 9 de junho, então isso ajudou um pouco com minha dependência mental também. Fiquei muito encorajado pelo fato de que eu estava conseguindo ser produtiva durante o dia mesmo sem café, como diz meu comentário de 28 de maio: "dia de trabalho produtivo com 0 café. YAY!".
- Sprint # 7 (9 de junho - 22 de junho) - durante este sprint eu bebi meu último café no primeiro dia (9 de junho), e decidi ir peru frio neste momento. Eu havia reunido força suficiente e fiz um teste muito bom na semana seguinte, então tomei a iniciativa. A parte mais difícil deste sprint foi que, enquanto estava na conferência nos EUA, eu estava sentindo-me grogue o tempo todo e eles só tinham chá preto ou chá verde na melhor das hipóteses, o que eu tentei evitar a todo custo. No entanto, eu compensava demais meu cansaço (uma média de cerca de 4 horas de sono por noite, incluindo dormir em um avião) com muita comida ruim. Embora eu tenha atingido com sucesso meu objetivo de café no final do sprint, eu fiz isso à custa de outros aspectos relacionados à saúde: ganhei 2 kg (4, 4 lbs) e fui incapaz de encontrar a energia mental para registrar minha comida.
Como funciona uma sprint
Primeiro de tudo, eu verifico o painel do meu sprint (geralmente uma planilha do Google) todas as manhãs na minha rotina diária. Tornei a barreira de entrada muito baixa, colocando meus dados em uma planilha, porque sabia que minha rotina matinal podia ser interrompida muito facilmente nos fins de semana e nas viagens. Só de olhar para o alvo e para o progresso atual, ficarei atento para o resto do dia em que tenho de prestar atenção.
Enquanto eu gradualmente progrida no sprint, eu naturalmente tento tornar-me mais ambicioso no final para alcançar meu objetivo. É aqui que é realmente importante ter metas menos agressivas - será mais fácil competir para enfrentá-las e será mais plausível que elas sejam alcançáveis.
No final do sprint, começo a pensar nos objetivos para o próximo. Eu normalmente tinha 2-3 gols para um sprint, e geralmente um deles estaria relacionado ao peso (porque eu estava perdendo peso naquele momento).
Depois de cada sprint eu teria uma pequena retrospectiva de sprint, para entender por que consegui (ou não consegui) meus objetivos, e como eles deveriam ser abordados indo mais longe.
Eu tento evitar ter mais de 3 gols para um sprint, porque acho difícil concentrar minha mente em tantos resultados. Provavelmente, o que funciona melhor é ter apenas um objetivo, mas isso exige um pouco de paciência que muitas pessoas (inclusive eu) não têm.
A cessação do café melhora a qualidade do sono?
Eu estava muito animado para desenterrar meus dados de sono do meu BodyMedia e ver se há melhorias de longo prazo na minha qualidade de sono depois de sair do café. Minha conclusão é que existem, mas eles foram interrompidos por fazer outras mudanças importantes na vida (como mudar a carreira). Além disso, eu "só" tenho cerca de 8 meses de dados sobre mim mesmo. E isso pode parecer muito, mas quando você tentar esmagá-lo, notará que precisa de muito mais.
Para esse fim, eu inventei uma pontuação de sono para mim, que é a média das quatro métricas a seguir, que eu chamo de "escore de sono composto":
- Pontuação do sono durante toda a noite (percentagem do tempo deitado na cama em que eu estava realmente dormindo).
- Pontuação do sono para a primeira hora (isso é porque eu costumava ter problemas para adormecer; eu sou uma pessoa hiperativa e beber café também não ajudou).
- Hora de adormecer (número de minutos que leva para adormecer). Isso não é preciso porque o sensor não consegue distinguir entre eu assistir a um filme ou eu lutando para adormecer. No futuro, vou pensar em uma maneira de medir isso.
- Número de intervalos de sono detectados pelo BodyMedia (ou, na linguagem do sono - o número de jogadas e voltas).
Cada uma dessas métricas foi normalizada para 0-100 e foram calculadas a média. Eu fiz o mesmo para o número de cafés (multiplicado por 33, porque enquanto eu estava registrando eles eu não bebi mais de 3 cafés por dia), e eu os comparei no seguinte gráfico:
O gráfico mostra um aumento na qualidade do sono (o gráfico vermelho) para julho e início de agosto. É seguido por um mergulho óbvio, porque eu estava mudando de emprego, o que é estressante para qualquer um. Como você pode ver, agora minha pontuação de sono é muito mais estável e é mais e mais acima de 75.
Para o sono, usei a média móvel (uma fórmula matemática na qual os valores mais antigos importam menos que os valores mais recentes), porque eu estava tentando ver melhor as tendências de longo prazo. No começo, fiquei desapontado por não haver uma melhoria clara em alta. Mas eu acho que eu tinha definido minhas expectativas erradas de duas maneiras:
- Nenhum sensor pode medir quão bem você está descansado pela manhã. Isto é o que realmente melhorou depois de sair do café. Vou pensar em uma maneira de medir os efeitos colaterais disso a longo prazo, a fim de realizar mais experimentos.
- Mesmo uma melhoria de 10% não é plausível; isso significaria que em um ano ou dois, com ambição suficiente, eu conseguiria alcançar um sono quase perfeito.
Desde que eu tive um total de 7 sprints (cerca de 100 dias) antes de sair do café, e mais dados sobre o sono depois, decidi comparar a pontuação do sono para o dia D e o dia D + 100, plotar e acumular. Isso me diria se eu estava realmente dormindo melhor ou não.
E aqui está. O grande gráfico azul que você vê é o aumento na qualidade do sono que recebi em um período de 3 meses (sempre que ele está acima da linha de base, significa que cumulativamente eu estava dormindo melhor do que no período anterior).
Este gráfico é bastante plausível. Eu passei por um período mais estável imediatamente depois de sair do café, onde tentei descansar um pouco mais e recarregar minhas baterias. E recentemente, comecei a trabalhar em um conjunto de projetos pessoais com muita intensidade (incluindo esses artigos), o que explica a recaída na qualidade do sono. No entanto, existem dois pontos realmente importantes:
- A grande elevação da pontuação cumulativa de sono significa que eu estava constantemente melhorando o sono do que estava recebendo antes por um bom período de tempo.
- O fato de que, mesmo tendo passado por um período difícil, estou me recuperando agora, mostra que a minha capacidade de passar por períodos difíceis não mudou devido à saída do café. Qual é uma grande realização em si.
Outros benefícios para sair do café
Primeiro de tudo, começo meu dia mais rápido. Eu ganhei de 5 a 10 minutos extras a cada dia que foram para preparar o café e beber.
Eu acordo mais descansado, mesmo depois de menos horas de sono. E eu tenho a tendência de descansar mais quando meu corpo me diz que é hora. Minha produtividade melhorou consideravelmente por causa disso e tenho a tendência de me concentrar mais no que faço.
Indo dormir é muito mais fácil agora. Como também pratico o jejum intermitente (IF), às primeiras horas da noite estou realmente cansado e alguns minutos de leitura no meu Kindle são suficientes para que eu durma de forma rápida e eficiente.
Mais importante, conheço meu corpo melhor. Eu sei quais alimentos o alimentam corretamente e quais não, e como eu posso influenciar seus níveis de energia. Agora eu posso correr, mas não posso me esconder. Não há café para suprimir os sinais que está tentando me enviar.
Conclusão
Primeiro de tudo, é ótimo ter café fora do meu sistema. Mas é um hábito e evento social profundamente arraigado, especialmente em empregos de escritório, e é muito difícil se livrar dele. Sinto falta do meu café da manhã com minha esposa ou com meus colegas.
O conceito de ganhos incrementais provou ser muito bem sucedido em deixar o café - e o mais gratificante foi que eu poderia organizar minha atividade como engenheiro de software (usando sprints). Mais uma vez, há provas sólidas de que o processo é mais importante que o resultado.
Fiquei muito satisfeito em ver que o status quo pode ser desafiado. Eu realmente preciso de café? Talvez não. Isso te machuca? Esse foi definitivamente o caso para mim. Você tem histórias parecidas? Eu adoraria ouvir o seu!
Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e PhD em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 libras em 6 meses e atualmente está trabalhando em um programa de treinamento de fitness para geeks, disponível na WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
