Em um artigo anterior, eu discuti sobre os benefícios e as armadilhas de registrar sua comida e a conclusão foi que há uma grande razão para registrar a ingestão de alimentos. Especialmente quando queremos perder algum peso ou manter esse peso perdido. Mas como você realmente registra sua comida? Para ajudá-lo, gostaria de compartilhar minha experiência sobre esse tópico e discutir várias estratégias para registrar sua ingestão de alimentos:
NOTA: Na minha busca por registrar minha ingestão de alimentos, acabei usando o aplicativo móvel MyFitnessPal, que está disponível em todas as principais plataformas móveis, incluindo o Windows Phone.
Registrar sua comida deve se tornar um hábito
A extração de alimentos tem seus desafios específicos. É um novo hábito que precisa ser criado e mantido. Ele precisa de boa memória e habilidades de observação durante um tempo em que estamos todos vulneráveis (quando estamos com fome). Mas os dados obtidos com esse hábito podem ser inestimáveis. Tenho visto casos em que a simples conscientização criada pela própria extração de alimentos funcionou maravilhas, rivalizando com métodos estabelecidos, como personal trainers ou nutricionistas.
Antes de mais nada, você precisa ter um bom motivo para fazer o registro de alimentos. Tenha em atenção que o seu motivo pode mudar com o tempo. Comecei com a perda de peso e migrei para uma dieta mais equilibrada e estatísticas de longo prazo sobre o que eu como.
Sem uma boa razão, você pode perder o interesse por esse hábito rapidamente. Lembro-me do meu preparador físico me dizendo há alguns anos para escrever o que eu como, sem entrar em detalhes sobre o porquê e como fazê-lo. Eu falhei miseravelmente e perdi o interesse em menos de uma semana. Agora me sinto divertido quando penso nisso. Tenho mais de 9 meses de dados completos que quero publicar em algum momento como fonte aberta (publiquei anteriormente meus dados biométricos a partir de março de 2014). E vou continuar fazendo isso como parte da minha rotina diária.
Quando registrar a comida que você come?
A maneira mais fácil é registrá-lo imediatamente após você comer. No entanto, isso pode se tornar inadequado em certos contextos sociais. Considere que você está saindo com os amigos para jantar e interrompa a conversa com eles para registrar sua ingestão de alimentos. Depois de passar por isso algumas vezes, decidi me lembrar da comida que tomei por algumas horas e inseri-la quando tive a chance. Eu ainda prefiro fazê-lo no local quando posso, e isso é na maioria das vezes.
Outras estratégias que tenho visto são:
- Registrando tudo em um momento fixo do dia. Isso requer ter uma boa memória e hábitos alimentares disciplinados. Petiscos frequentes entre as refeições arruinarão isso a longo prazo. Ah, mas espere, talvez você não precise desses petiscos de qualquer maneira :)
- Registrando antes de comer as refeições planejadas. Isso é especialmente fácil para as pessoas que estão fazendo a culinária (e, portanto, o planejamento alimentar) para a família. Eles sabem com precisão o que vão comer e quando. Além disso, eles sabem muito bem quais são os ingredientes e suas proporções.
- Usando caneta e papel como um buffer durante todo o dia, isso é então transferido em um momento predefinido (digamos, à noite) para o formulário eletrônico. Eu mesmo usei isso enquanto meu smartphone estava quebrado.
Um efeito colateral interessante da extração de alimentos é que você percebe que sua ingestão de alimentos é muito mais repetitiva do que você jamais imaginou. O que permite que você planeje melhor as suas refeições e acabe no "registro antes das refeições planejadas" com mais freqüência do que você imagina.
Você tem uma estratégia alternativa para registrar sua comida? Eu gostaria de ouvir sobre o seu.
As razões mais frequentes para não registrar sua ingestão de alimentos
É claro que nem sempre conseguimos registrar nossa ingestão de alimentos perfeitamente. Nós precisamos? Contanto que tenhamos uma boa compreensão do que comemos, provavelmente não.
Aqui estão algumas das razões pelas quais você pode parar de registrar sua ingestão de alimentos regularmente:
No começo, pode ser muito frustrante registrar a comida que você come. Nós não sabemos como usar o aplicativo móvel em nosso smartphone ou como procurar itens alimentares de forma eficiente. Eu tenho encontrado o aplicativo MyFitnessPal para ser particularmente eficaz ao digitalizar códigos de barras de itens de supermercado, porque tem um enorme banco de dados de alimentos de todo o mundo. Além disso, seu recurso de pesquisa facilita bastante a pesquisa de itens comprados no mercado ou cujos códigos de barras não são encontrados.
- Isso leva muito tempo. Você sabe, eu entrevistei algumas pessoas que registram sua comida no dia-a-dia. Todos eles dizem que é realmente fácil e leva menos de 5 minutos. Tem certeza de que você não tem 5 minutos no seu dia que poderiam ser melhor gastos investindo no seu futuro?
- É de manhã e estou com pressa de começar a trabalhar / começar a trabalhar. Sim, mas ninguém diz que você tem que fazer isso imediatamente após o café da manhã. Você vai rir, mas eu às vezes faço isso enquanto estou dirigindo para o trabalho, se fico preso no trânsito. Você pode facilmente registrar sua comida mais tarde, você só tem que prestar atenção ao que você está comendo enquanto você está comendo e tente se lembrar dele. Vou fornecer detalhes sobre isso mais adiante no artigo.
- À noite eu estou realmente cansado e sinto como se estivesse batendo. Claro que você faz, todos nós fazemos. É por isso que o sono é útil :) Mas se você está comendo muito para lembrar na manhã seguinte, ou se os alimentos são muito complicados, você pode ter seu problema ali mesmo. Eu estou praticando jejum intermitente, então quase sempre pulo o jantar completamente.
- Estou de férias, e registrar a comida parece "trabalho" (ou eu não tenho uma conexão de internet adequada). Bem, você pode facilmente registrar sua ingestão de alimentos durante as férias usando caneta e papel. Na verdade, fui forçado a fazer isso em agosto de 2014, quando saiu fumaça do meu smartphone e fiquei completamente desconectado do mundo on-line por vários dias em uma bela vila à beira-mar na Romênia. Eu ainda estava terminando minha perda de peso naquela época, então no começo eu entrei em pânico. Mas então percebi que não há motivo para não registrar a comida usando caneta e papel e digitá-la mais tarde. A única vez que eu não conseguia encontrar energia mental para fazê-lo foi durante uma viagem de 5 dias aos EUA, que tinha um horário tão cheio que mal consegui dormir.
- Eu estou comendo em um lugar chinês / bar de saladas / barra de tapas e assim estou provando bastante muita comida. Sim, isso pode significar que você come muitos tipos de alimentos em uma refeição, mas no geral, quantos tipos de comida você pode comer regularmente? Não mais do que 20-30, presumo. Gradualmente, investir em adicioná-los um a um ao banco de dados de alimentos que você está usando (MyFitnessPal permite entradas geradas pelo usuário) tornará mais fácil e mais fácil digitar o que você come. Lembre-se, Roma não foi construída em um dia! Portanto, não há razão para esperar que você acerte em circunstâncias difíceis desde o primeiro dia.
Como eu consegui criar o hábito para mim?
Honestamente, eu tratei este como qualquer tarefa de startup: investir o mínimo de energia possível e tentar obter bons resultados. Repetindo até que eu tivesse um bom controle sobre minhas informações de alimentos ou não e parasse para usar a mesma estratégia.
Nas primeiras duas semanas, usei uma planilha do Google em que cada célula correspondia a uma refeição. Eu rapidamente rabiscaria alguma frase na célula e voltaria mais tarde, quando tivesse tempo de estimar as calorias à mão, usando um banco de dados de calorias da web. Por que fiz isso de maneira tão inconveniente? Eu queria gastar o mínimo de energia mental possível para aprender novos softwares, seus pontos fortes e fracos, e só depois que eu me mostrei muito interessada em fazer isso para investir mais.
Eu também tinha uma meta muito relaxada de preencher 12 refeições por semana (em vez do total de aproximadamente 21). Isso porque eu acredito muito em pequenos incrementos que são sustentáveis. Portanto, certifiquei-me de que não me sentia culpado por não receber todas as refeições no começo, mas sim administrei minhas próprias expectativas. Sendo a pessoa competitiva que eu sou, eu superei minha meta semanal rapidamente, e dentro de um mês eu estava registrando quase tudo.
O que eu percebi durante este período de aprendizagem foram várias coisas:
- A perda de peso é principalmente um problema de planejamento alimentar e conhecer a si mesmo.
- Algumas pessoas evitam o registro de alimentos porque "ocupa o tempo" e "é impreciso". Essa é a razão para uma série de produtos de vaporware, como o Healbe GoBe, que alegou resolver esse problema aparentemente importante. Mas, na verdade, você não precisa de dados perfeitamente precisos e, se tiver um benefício suficientemente bom, estará disposto a inserir os dados manualmente.
- Você repetidamente come as mesmas coisas com mais frequência do que pensa. MyFitnessPal ajuda-lo nesse sentido, mantendo uma lista prontamente disponível dos alimentos mais utilizados para cada refeição.
Recomendações para estimar sua ingestão de alimentos
Primeiro de tudo, aprenda a olhar para a placa antes de se entregar. Depois de um ou dois meses registrando minha comida, me peguei examinando o conteúdo do prato durante o café da manhã. Eu também descobri que quando comer fora, eu entrei na comida depois de pedir e antes que eles trouxessem isto só porque as quantidades de ingrediente principais estavam disponíveis no cardápio. Isso foi especialmente fácil de fazer, já que eu decido muito rapidamente o que fazer e posso registrá-lo enquanto outras pessoas ainda estão decidindo. Então eu decidi fazer isso conscientemente. Leva apenas um pouco de vontade (mesmo que o impulso quando você está com fome seja bastante forte).
Isso me levou a aprender uma habilidade muito importante: estimar a quantidade de comida apenas olhando para ela ("eyeballing"). Vou detalhar mais tarde como treinar esse músculo. Digitalizar visualmente a comida permite-me registrá-la mais tarde, se eu não tiver imediatamente tempo para fazê-lo ou não quiser. Isso funciona muito bem com minha filosofia pessoal de que você deve evitar atrasar os problemas mais prementes ao começar o dia a qualquer custo.
Também me dá uma visão melhor do que estou comendo como um todo. Anteriormente, eu enchia meu prato com 1 ou 2 ingredientes, e continuava voltando para a geladeira para preenchê-lo um pouco mais. Este para trás e para frente perturbou a minha conversa com as pessoas comendo comigo e também me fez completamente inconsciente do que realmente estava indo na minha barriga.
Enquanto ensinava as pessoas a registrar sua comida quando comiam fora, achei bastante útil escanear visualmente a comida antes de comê-la para determinar quais são os principais ingredientes que devem ser registrados e suas quantidades.
Um bom efeito colateral da extração de alimentos que eu descobri é que eu tento comer alimentos muito mais simples agora. Talvez eu esteja com preguiça de registrar os mais complexos, mas eu redescobri um monte de gostos simples que eu tinha esquecido completamente.
Agora, sobre as quantidades. O registro correto de alimentos significa identificar os ingredientes certos e inserir as quantidades corretas que você está comendo. Quando comecei a registrar minha comida, queria desenvolver um método sustentável para estimar a quantidade de alimentos que me ajudariam tanto em casa quanto fora de casa. Isso significa que não posso confiar na escala eletrônica, exceto para treinar minhas habilidades de estimativa. Algumas observações que foram úteis para mim:
- Você não está procurando por perfeição. Você está procurando por quantidades de alimentos estatisticamente relevantes. No meu caso, estatisticamente relevante significava que eu poderia prever o meu peso real com uma taxa de erro decente a partir de meus dados de registro de alimentos e dados de queima de calorias.
- Considere superestimação (para perda de peso e manutenção) ou subestimação (para ganho de peso). Como estou no primeiro balde, eu superestimo constantemente com 10-15% (exceto talvez para o caso quando você está pesando-os usando uma balança eletrônica).
- Escolha uma versão da comida que não seja um outlier. A entrada deve ter todos os principais ingredientes inseridos (proteínas, fibras, gorduras, etc.) e também não deve ter um número desproporcionalmente baixo / alto de calorias. Eu elimino os valores mais baixos e mais altos e escolho algum lugar acima do meio. Isso explica os diferentes estilos de culinária para o mesmo prato. Por exemplo, as batatas fritas podem conter mais óleo ou menos e serem cozidas com girassol ou óleo de palma.
Como desconstruir alimentos em ingredientes
A estimativa de alimentos é dividida para estimar um único ingrediente. Por quê? Os cientistas estão apenas começando a lutar para entender os efeitos do cozimento e da preparação de ingredientes crus em ratos e ainda não em humanos. Veja aqui e aqui os estudos sobre como cozinhar um ou mais ingredientes múltiplos juntos afeta o número total de calorias. Mas nenhum desses experimentos preliminares mostra uma diferença de mais de 10-15% entre o ingrediente bruto e os cozidos, e que a taxa de erro para o propósito da relevância estatística da extração de alimentos em nível amador é suficiente.
Sempre que eu como um alimento mais complexo, eu tento avaliar seus principais ingredientes (os que contribuem com mais calorias para isso). E superestimando suas quantidades (como mencionei antes), também sou capaz de explicar o efeito do método de preparação. Se eu estou tendo um dia ocupado ou estou realmente cansado, vou registrar apenas os 2-3 principais ingredientes para ter uma estimativa aproximada do que estou comendo. Como mencionado anteriormente neste artigo, a extração de alimentos traz consigo conscientização que fará com que você coma alimentos mais simples, diminuindo assim o número de tais situações a longo prazo.
Para dar um exemplo rápido, em um cheeseburger você estará interessado principalmente no coque pão, o pattie de carne, o queijo em si, bacon e qualquer molho (se for em uma quantidade não negligenciável).
Como estimar a quantidade de comida que você está comendo
Para a quantidade, eu comecei observando visualmente a densidade dos principais ingredientes alimentares, comprando alimentos embalados do supermercado e usando subdivisões arredondadas do pacote maior (por exemplo, um quarto, um meio). Eu também coloquei o prato vazio na minha mão e coloquei o ingrediente real no prato para aprender como o peso real do ingrediente se sente na sua mão. Note que isso funciona melhor com pratos de plástico, que são mais leves. Eu sei, não é ecologicamente correto, mas é um processo de aprendizado!
Três meses depois de registrar a comida, minha esposa recebeu uma balança eletrônica como presente. Naquela época eu já estava registrando comida em casa, no trabalho, e enquanto eu estava fora em férias ou viagens de negócios, então naturalmente eu comecei a usá-lo sozinho. Eu uso principalmente para treinar minhas habilidades de pesagem, especialmente para ingredientes mais difíceis. Um bom exemplo aqui é o abacate, cuja semente pesa uma quantidade muito significativa do peso total. Ao usar a escala, aprendi que estava exagerando minhas estimativas excessivas do abacate.
Conclusão e Resultados Pessoais
Como eu sei que essas técnicas funcionam? Bem, enquanto perdi 23 kg (50 libras) de peso durante este ano, eu plotei meu peso esperado (usando dados de queima de calorias e o registro de alimentos) em relação ao meu peso real.
Como você pode ver, a estimativa funciona muito bem! A diferença emergente no final do gráfico é devida à técnica de superestimação anteriormente mencionada.
A extração de alimentos é um hábito diário que pode levar até 5 minutos por dia, uma vez que você esteja bem treinado para fazê-lo. Há muitos desafios, desde a criação do hábito, a seleção correta dos ingredientes do banco de dados de alimentos e a estimativa de suas quantidades. Por último, mas não menos importante, viagens de negócios e férias, como de costume, atrapalham nossa rotina.
Registrar minha comida por 9 meses foi um passeio selvagem, com tanto aprendi sobre mim e meus hábitos! Eu descrevi todas as minhas pequenas lutas, e todas as pequenas vitórias (eyeballing, superestimação, sendo capaz de prever o meu peso). Se um ex-opositor como eu pode fazê-lo em menos de 5 minutos por dia, você também pode fazê-lo!
Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e PhD em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 libras em 6 meses.
